Movilidad Articular y Elongación Muscular

Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:
  1. Tobillos
  2. Rodillas
  3. Cadera
  4. Tronco
  5. Hombros
  6. Cuello
  7. Codos
  8. Muñeca



Movilidad articular en sentido descendente:
  1. Muñeca
  2. Codos
  3. Cuello
  4. Hombros
  5. Tronco
  6. Cadera
  7. Rodilla
  8. Tobillo
           
Recomendaciones
  1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
  2. A  continuación te ofrecemos  algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
  3. Los ejercicios ilustrados  deben hacerse con calma, contando cada una de las  repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

                                    
Circunducción de Tobillos
16 veces cada pie
                       




Flexión y Extensión de
Rodillas y Caderas
16 veces

Rotación Externas y Flexión de Cadera
16 veces


































    
A Fondo Lateral
16 veces por cada lado
 
Flexión y Extensión de Tronco y Cadera
16 veces
      




Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado











Inclinación lateral del Tronco
16 veces cada lado
   
Flexión de Hombros
16 veces cada hombro


  

Extensión de Hombros
16 veces





  

Circunducción de Hombros
16 veces adelante y
16 veces atrás







  
Flexión y extensión lateral del cuello
16 veces cada lado



Rotación del Cuello
16 veces cada lado



 

Flexión y extensión de Cuello
16 veces



 
Circunducción de muñecas
16 veces cada una
 


Flexión y Extensión de muñecas
16 veces cada una






Elongación muscular
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.  Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.
Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar  al  máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente:
  1. Muñeca
  2. Codos
  3. Cuello
  4. Hombros
  5. Tronco
  6. Cadera
  7. Rodilla
  8. Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.



 


Mantener durante 20 segundos con cada pierna



  

Mantener durante 20 segundos con cada pierna
 









Mantener durante 20 segundos con cada pierna
 

Mantener durante 20 segundos con cada pierna



Mantener durante 20 segundos


 

Mantener durante 20 segundos por cada lado





Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos


Mantener durante 20 segundos










 
Mantener durante 20 segundos
 

Mantener durante 20 segundos por cada lado





Mantener durante 20 segundos por cada lado




                                                                                          

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