Movilidad Articular y Elongación Muscular

Ejercicios de movilidad articular

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:

1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Muñeca

Movilidad articular en sentido descendente:

1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

           

Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.
2. A  continuación te ofrecemos  algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.
3. Los ejercicios ilustrados  deben hacerse con calma, contando cada una de las  repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunducción de Tobillos 16 veces cada pie                         Flexión y Extensión de Rodillas y Caderas 16 veces Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces
A Fondo Lateral 16 veces por cada lado   Flexión y Extensión de Tronco y Cadera 16 veces        Inclinación lateral del Tronco 16 veces cada lado
Inclinación lateral del Tronco 16 veces cada lado     Flexión de Hombros 16 veces cada hombro    Extensión de Hombros 16 veces
Circunducción de Hombros 16 veces adelante y 16 veces atrás    Flexión y extensión lateral del cuello 16 veces cada lado Rotación del Cuello 16 veces cada lado
Flexión y extensión de Cuello 16 veces   Circunducción de muñecas 16 veces cada una   Flexión y Extensión de muñecas 16 veces cada una

Elongación muscular

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.  Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos.

Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar  al  máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.

Elongación Muscular en sentido ascendente:

1. Muñeca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

Mantener durante 20 segundos con cada pierna    Mantener durante 20 segundos con cada pierna

Mantener durante 20 segundos con cada pierna   Mantener durante 20 segundos con cada pierna Mantener durante 20 segundos   Mantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos por cada lado Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos   Mantener durante 20 segundos por cada lado Mantener durante 20 segundos por cada lado